近期，篮球巨星科比跟腱断裂一事引来了无数关注与叹息，而2013年大连市中考体育加试也即将开始，如何科学运动防止运动伤害，如何在临近考试的20天内稳步提升成绩，成为众多家长与考生关注的话题。本报记者日前采访了大连市第21中学的体育老师张玉岩，张老师从专业的角度为考生及家长提出了科学合理的训练备考建议。

中考体育测试分值50分

由三个年级各项体育测试成绩构成

2013年大连中考体育加试将于2013年5月11日、5月12日两天举行。目前大连中考体育测试分值为50分，由三个年级各项体育测试成绩构成。初一体育测试成绩占10分、初二占10分，初三占30分，每个年级的体育考评项目都由一两个大项和若干个小项构成。

体育成绩由体育考试成绩和学校平时考核成绩两部分组成。体育考试成绩满分为5分，学校平时考核成绩满分为5分。体育考试成绩优秀为5分，良好为4分，及格为3分，不及格为2分。无故不参加体育考试的考生体育考试成绩为0分。

初三年级学生的体育成绩满分为30分，由体育考试成绩和学校平时考核成绩两部分组成。体育考试成绩满分为25分，学校平时考核成绩满分为5分。体育考试成绩优秀为25分，良好为20分，及格为15分，不及格为10分。无故不参加体育考试的考生体育考试成绩为0分。

体育平时考核成绩由考生所在的学校认定，报主管的上级教育行政部门审核。中山区、西岗区、沙河口区、甘井子区和高新区辖区学校须经各区教育局及教育行政部门审核后报市教育局备案。

经审查确认因残疾免试体育的考生，体育考试成绩按考试满分处理；因病、伤免考体育的考生，体育考试成绩按考试满分的40%计算；在大连市中学生田径运动会上取得的成绩达到国家二级运动员标准的考生因病伤免考体育，体育考试成绩按考试满分处理。

考试注意事项

按照我市初三体育考试的相关规定，考生须按学校通知的考试时间，提前30分钟持准考证及成绩登记表进入考点，迟到或丢失准考证的考生，视为自动放弃考试，考生不得穿跑鞋参加考试。

老师提醒考生，参加考试时，动作要规范，切记不要犯规。比如，在掷实心球时，球投出瞬间，双脚可以有腾空动作，但落地时不得踩线，如果三次犯规，则该项成绩为“0”；做引体向上动作时，两次引体向上间隔时间超过10秒即终止测试；女生做仰卧起坐动作，坐起时两肘要触及或超越膝关节，仰卧时两肩胛须触到垫面，若有双手未交叉、下落时双臂未展开、交叉手背未触及垫面、臀部离开垫面等情况，则不计入个数；另外，考生在参加1000米(800米)跑时，要按规定跑道进行，轻微犯规一次警告，第二次犯规、抢跑两次及严重犯规一次，该项成绩为“0”。

体育加试临近 家长能帮什么忙？

后勤工作要做好

家长最重要的工作就是保障考生的后勤，照顾好饮食起居，由于考生临考前运动量加大，所以饮食营养一定要跟上，多食用高蛋白食品如牛羊肉、牛奶、豆制品以及富含维生素与纤维素的水果蔬菜是最好的选择。

心理疏导不可省

临近考试，考生难免会出现心理焦虑的现象，此时，家长一定不要忘了及时给孩子做心理疏导，考试只是生活中的一部分，大可不必给自己过重压力，反而影响考场发挥。家长的支持与鼓励是孩子最大的后盾。

“特殊”考生如何应试？

对于一些肥胖、身体素质明显低于正常水准的考生，张玉岩老师也给出了详细的建议。

不提倡快速减肥

小胖子们在体育锻炼时，往往比较吃力，这让他们的减肥问题成了家长的一块心病。但张老师建议，不要轻信社会上一些快速减肥的机构或盲目吃减肥药，对于过胖的考生而言，只要坚持跟上学校的训练，循序渐进地减重，并且加强自信心，不到最后一刻不抛弃、不放弃，就一定能取得让自己满意的成绩。

身体素质差，酌情减量，但要坚持

部分考生身体素质较差，依据个人情况，可酌情减少单次训练强度，但必须保持每日不间断地训练。针对这部分考生，学校往往采用分层训练的方法，一方面能更有针对性地帮助考生，另一方面也能给考生们加强自信，不跟别人比，只跟自己比。

这是意志力的考验

中考体育加试不仅考查学生的身体素质，更是对意志力的一种考验。张玉岩老师说道，无论考生水平高低、成绩好坏，作为老师和家长，都要以鼓励为主。考生考前要坚持训练，不要自暴自弃；考中则更需要拼尽全力，拿出自己的最佳成绩。现在的成绩不理想也不要紧，一天进步一点点，就一定能得到让自己满意的分数。这场意志力的考试，祝福每位考生都将战胜自己。

常见的训练误区

误区1：长跑练习多多益善

学生在进行长跑训练时往往急功近利，认为练得越多越频就越能取得好成绩，但实际并非多多益善。青少年在生长发育期过度运动容易造成运动损伤，也容易给身体带来过大负担从而影响健康。所以在学生们进行长跑训练时，一定要量力而行，不要贪多贪快。

误区2：掷实心球只需锻炼上肢力量

许多学生认为，掷实心球主要考查上肢肌肉力量，实际这是错误的，扔实心球是一项需要全身协调用力的运动，上肢力量只是一部分，所以在锻炼上臂的同时，不要忽视了腹肌、大腿肌肉力量的锻炼。

误区3：喝运动饮料可加分

求高分心切，许多家长和同学往往多喝些功能型运动饮料，其实这些饮料除了能给学生带来些“心理安慰”，实际起不了任何作用。而这些饮料中往往糖分过高，如果过量饮用，无益反害。想取得满意的成绩，还是要靠平时的锻炼，靠这些运动饮料是达不到目的的。

各项目如何训练最高效？

长跑：在长跑项目中，重复训练法与间歇训练法是突击成绩最有效的两种方法。重复训练法即是每组考生跑400米后间歇2~3分钟，重复五组，以考生心律下降至每分钟120~130次为准；间歇训练法则为走跑交替，考生跑400米后再走200米，如此交替，以总长度2000~2500米为宜。这两种方法对于提高考生的有氧耐力、增强肌肉爆发力有着显著的作用。而在长跑训练中，最重要的是耐力的考查，不要过于追求速度，速度要建立在耐力的基础上。

掷实心球：掷实心球锻炼不局限于学校，考生回家可利用课余时间勤加练习，张玉岩老师提示，务必在正规体育用品商店购买实心球，不要贪图便宜买到不符合规范的球，这样就丧失了锻炼的意义。同时建议考生自备拉力器练臂力，每组做15~20个，每日3~4组为适合大部分学生的锻炼量。

仰卧起坐：仰卧起坐不局限空间，锻炼时间更加灵活方便，张玉岩老师的建议是考生每日做3—5组，每组四十个左右。

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